Vodič za ketogenu dijetu za početnike

Ketogena dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti.

Provedeno je više od 20 studija koje su znanstveno dokazale da ova dijeta ne samo da pomaže u mršavljenju, već ima i povoljan učinak na zdravlje.

Čak i dijabetes, rak, epilepsija i Alzheimerova bolest mogu imati koristi od ketogene dijete.

Evo potpunog vodiča za ketogenu dijetu.

Ne morate ići na dodatne izvore. Ovaj članak ima sve i više.

Što je ketogena dijeta?

Ketogena dijeta (koja se često naziva i keto dijeta) sadrži malo ugljikohidrata i visok udio masti, što je čini sličnom Atkinsonovoj i niskougljikohidratnoj dijeti.

Ova dijeta predlaže smanjenje ugljikohidrata zamjenom masti. Smanjenje količine ugljikohidrata koju jedete dovest će vaše tijelo u metaboličko stanje zvano ketoza.

Većina stanica u tijelu prilagođena je da za energiju koriste glukozu, masne kiseline, proteine i tvari poznate kao ketoni, kao i stanice raka koje energiju uzimaju samo iz glukoze. Glukoza je derivat šećera i ugljikohidrata koje dobivamo hranom. Keto dijeta se oslanja na prirodne masti i umjerene količine proteina. Ograničava hranu bogatu šećerom i škrobnim ugljikohidratima. To su riža, kruh, peciva, tjestenina, žitarice, kolačići i krumpir.

Umjesto toga, fokus je na mahunarkama, povrću, određenom voću, nemasnoj piletini, crvenom mesu, ribi, jajima, orašastim plodovima, sjemenkama, maslinovom ulju, kokosovom ulju i avokadu.

U tom stanju vaše tijelo počinje aktivno sagorijevati masnoće za energiju. Osim toga, masti u jetri se pretvaraju u ketonska tijela, što potiče aktivan rad mozga.

Ketogena dijeta može uzrokovati značajno smanjenje razine šećera u krvi i inzulina.

Zaključak:Ketogena dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Smanjuje razinu šećera i inzulina u krvi, prebacuje metabolizam s ugljikohidrata na masti i ketone.

Vrste ketogene dijete

Postoji nekoliko vrsta ketogene dijete:

• Standardna ketogena dijeta (STD):vrlo nizak unos ugljikohidrata, umjeren unos proteina i visok unos masti. Postotak: 75% masti, 20% proteina, 5% ugljikohidrata.
• Ciklična ketogena dijeta (CKD):Uključuje dane s visokim udjelom ugljikohidrata kao što je 5 ketogenih dana nakon kojih slijede 2 dana s visokim udjelom ugljikohidrata.
• Ciljana (ciljana) ketogena dijeta (TKD):Omogućuje vam dodavanje ugljikohidrata u dane vježbanja.
• Visokoproteinska ketogena dijeta:Slično standardnoj ketogenoj dijeti, ali bogato proteinima. Najčešće 60% masti, 35% proteina, 5% ugljikohidrata.

Međutim, opsežno su proučavane samo standardne i visokoproteinske ketogene dijete. Ciklička i ciljana dijeta naprednija su metoda koju najčešće koriste bodybuilderi i profesionalni sportaši.

Većina informacija u ovom članku odnosi se na standardnu ketogenu dijetu (STD), ali mnoga od ovih načela također se odnose na druge vrste keto dijeta.

Zaključak:Postoji nekoliko vrsta ketogene dijete. Standardna keto dijeta (STD) je najviše proučavana i preporučena vrsta keto dijete.

Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite težinu

Istraživanja pokazuju da je ketogena dijeta bolja od prehrane s niskim udjelom masti.

Osim toga, na ovoj dijeti možete smršaviti bez brojanja kalorija i kontrole onoga što jedete.

Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji slijede keto dijetu gube 2, 2 puta više kilograma od onih koji broje kalorije i ozbiljno ograničavaju unos masti. Također su se poboljšale razine HDL kolesterola i triglicerida.

Druga studija je pokazala da su ispitanici na ketogenoj dijeti izgubili 3 puta više težine od onih na dijeti koju preporučuje Diabetes UK.

Postoji nekoliko razloga zašto je keto dijeta bolja od prehrane s niskim udjelom masti. Jedan je povećati unos proteina, što ima niz prednosti.

Važnu ulogu imaju i povećanje količine ketona, smanjenje razine šećera u krvi i inzulina te poboljšanje osjetljivosti na inzulin.

Zaključak:Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite više kilograma od dijete s niskim udjelom masti. Međutim, rijetko ćete osjećati glad.

Ketogena dijeta za dijabetes i predijabetes

Ketogena dijeta može vam pomoći da skinete višak masnoće, što je vodeći uzrok dijabetesa tipa 2, predijabetesa i metaboličkog sindroma.

Jedna studija je pokazala da je keto dijeta poboljšala osjetljivost na inzulin za čak 75%.

U drugoj studiji, 7 od 21 bolesnika s dijabetesom tipa 2 uspjelo je potpuno prekinuti liječenje lijekovima slijedeći keto dijetu.

U drugoj studiji, grupa na keto dijeti izgubila je 11, 1 kilogram, dok je skupina na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata izgubila 6, 9 kilograma. To je značajna prednost kada je u pitanju gubitak težine i dijabetes tipa 2.

Osim toga, 95, 2% ispitanika na keto dijeti uspjelo je smanjiti ili prestati uzimati lijekove za dijabetes. Za usporedbu, među onima na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, samo je 62% uspjelo odbiti lijekove.

Zaključak: Ketogena dijeta značajno povećava osjetljivost na inzulin i dovodi do gubitka viška masnoće, što se može učinkovito boriti protiv dijabetesa tipa 2 i predijabetesa.

Ostale prednosti keto dijete

U početku se ketogena dijeta pojavila kao alat za borbu protiv neuroloških bolesti poput epilepsije.

Istraživanja su pokazala da keto dijeta ima pozitivan učinak na tijek mnogih drugih bolesti:

• Srčana bolest. Ketogena dijeta pomaže smanjiti čimbenike rizika kao što su višak masnoće, kolesterol, krvni tlak i šećer u krvi.
• Rakovi. Dijeta se trenutno koristi za liječenje nekoliko vrsta raka i za smanjenje stope rasta kancerogenih tumora.
• Alzheimerova bolest. Keto dijeta smanjuje simptome bolesti i usporava njezino napredovanje.
• Epilepsija. Istraživanja su pokazala da ketogena dijeta može značajno smanjiti napade kod djece s epilepsijom.
• Parkinsonova bolest. Jedno istraživanje pokazalo je da keto dijeta smanjuje simptome Parkinsonove bolesti.
• Sindrom policističnih jajnika. Keto dijeta može pomoći u normalizaciji razine inzulina, koji igra ključnu ulogu u liječenju sindroma policističnih jajnika.
• Oštećenje mozga. Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da ketogena dijeta smanjuje potres mozga i ubrzava oporavak od traumatske ozljede mozga.
• Akne. Smanjenje razine inzulina i konzumiranje manje šećera i prerađene hrane može pomoći u borbi protiv akni.

Međutim, imajte na umu da je većina istraživanja na ovom području daleko od zaključka.

Zaključak:Ketogena dijeta povoljno utječe na zdravlje, posebice je učinkovita kod neuroloških bolesti i bolesti povezanih s metabolizmom i razinom inzulina u krvi.

Hrana zabranjena na keto dijeti

Ovdje je popis namirnica koje treba izbjegavati (ili konzumirati u vrlo malim količinama) na ketogenoj dijeti:

• Hrana bogata šećerom: bezalkoholna pića, voćni sokovi, smoothieji, kolači, sladoled, slatkiši itd.
• Žitarice i škrob: riža, tjestenina, žitarice za doručak, itd.
• Voće: svo voće osim malih količina bobičastog voća kao što su jagode.
• Grah i mahunarke: grašak, grah, leća itd.
• Korijenasti usjevi i gomolji: krumpir, slatki krumpir, mrkva, pastrnjak, itd.
• Određeni umaci: Često bogati ugljikohidratima.
• Dijetalna hrana s niskim udjelom masti.
• Štetne masti: Ograničite unos ulja, majoneze itd.
• Alkohol: Zbog visokog sadržaja ugljikohidrata, mnoga alkoholna pića mogu vas izbaciti iz ketoze.

Zaključak:Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima kao što su žitarice, šećer, mahunarke, krumpir, riža, slatkiši, sokovi i većina voća.

Popis namirnica za keto dijetu

Sljedeće namirnice trebale bi biti prisutne na vašem jelovniku:

• Meso: Crveno meso, odresci, šunka, kobasice, slanina, piletina i puretina.
• Masna riba: losos, tuna, skuša.
• Jaja: Pruža zdrave omega-3 masti.
• Maslac i vrhnje.
• Sir: masni sirevi.
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, chia sjemenke, lanene sjemenke itd.
• Zdrava ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada.
• Avokado.
• Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata: većina zelenog povrća, rajčica, luk, paprika itd.
• Dodaci: sol, papar, razni začini i začinsko bilje.

Dobro je ako se vaša prehrana sastoji od jednostavnih obroka s malo sastojaka.

Zaključak:Najveći dio vaše prehrane trebao bi biti hrana kao što su meso, riba, jaja, maslac, orašasti plodovi, zdrave masti, avokado i povrće s niskim udjelom ugljikohidrata.

Jednostavan keto meni za tjedan dana

Ovaj izbornik pomoći će vam razumjeti principe ketogene dijete:

ponedjeljak

• Doručak. Slanina, jaja i rajčice.
• Večera. Salata od piletine s maslinovim uljem i feta sirom.
• Večera. Losos sa šparogama.

utorak

• Doručak. Omlet s rajčicama, bosiljkom i kozjim sirom.
• Večera. Koktel od bademovog mlijeka, maslaca od kikirikija, kakao praha i stevije.
• Večera. Mesne okruglice s povrćem i sirom.

srijeda

• Doručak. Ketogeni koktel
• Večera. Salata od škampa s avokadom i maslinovim uljem.
• Večera. Pržena svinjetina s parmezanom, brokulom i salatom.

četvrtak

• Doručak. Omlet s avokadom, salsom, paprom, lukom i začinima.
• Večera. Šaka orašastih plodova i kockica celera s guacamole ili salsa umakom.
• Večera. Piletina punjena pestom, svježim sirom i povrćem.

petak

• Doručak. Jogurt bez šećera s maslacem od kikirikija, kakaom u prahu i stevijom.
• Večera. Pečena govedina kuhana na kokosovom ulju s povrćem.
• Večera. Burger bez lepinje sa slaninom, jajem i sirom.

subota

• Doručak. Omlet sa šunkom i sirom. Povrće.
• Večera. Rezanje šunke i sira. Orašasti plodovi.
• Večera. Bijela riba, jaja, špinat prženi na kokosovom ulju.

nedjelja

• Doručak. Pečena jaja sa slaninom i gljivama.
• Večera. Burger sa sirom i salsom i guacamoleom.
• Večera. Odrezak s jajetom i salatom.

Uvijek pokušajte izmjenjivati povrće i meso, jer je svaka od ovih namirnica bogata vlastitim hranjivim tvarima.

Zaključak:Na ketogenoj dijeti možete jesti raznolika, zasitna, ukusna i zdrava jela.

Zdrave keto grickalice

Ako iznenada osjetite glad između obroka, možete grickati sljedeću hranu:

• Masno meso ili riba.
• Sir.
• Šaka orašastih plodova.
• Sir s maslinama.
• 1-2 kuhana jaja.
• 90% tamne čokolade.
• Koktel od bademovog mlijeka, kakao praha i maslaca od orašastih plodova.
• Masni jogurt s maslacem od orašastih plodova i kakaom.
• Jagode s vrhnjem.
• Celer sa salsom ili guacamoleom.
• Mala porcija od glavnih obroka.

Zaključak:Dobar međuobrok na keto dijeti je meso, sir, masline, kuhana jaja, orasi i tamna čokolada.

Savjeti za prehranu vani na ketogenoj dijeti

Nije tako teško pretvoriti mnoga jela u restoranu u hranu pogodnu za keto.

Većina objekata nudi jela od mesa i ribe. Naručite ih i zamolite da prilog s visokim udjelom ugljikohidrata zamijenite povrćem.

Odlična su i jela od jaja poput kajgane ili slanine i jaja.

Još jedna odlična opcija je hamburger bez lepinje. Kruh jednostavno ne možete jesti.

U meksičkim restoranima možete uživati u mesnim jelima uz porciju sira, salse i guacamolea te kiselo vrhnje.

Zaključak:Kad jedete vani, birajte jela od mesa, ribe ili jaja. I naručite dodatnu porciju povrća.

Nuspojave keto dijete i kako ih minimizirati

Dok je ketogena dijeta sigurna za zdrave ljude, postoji niz nuspojava koje se mogu pojaviti dok vaše tijelo prelazi na novu prehranu.

Ovo se često naziva "keto gripa". Obično ne traje duže od nekoliko dana.

Keto gripa uključuje umor, letargiju, povećan apetit, probleme sa spavanjem, nelagodu u želucu i smanjenu učinkovitost.

Isprobajte dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata prvih nekoliko tjedana kako biste smanjili nuspojave. To će pomoći tijelu da nauči sagorijevati više masti.

Ketogena dijeta također mijenja ravnotežu vode i soli u tijelu. Jedite više soli i koristite suplemente.

Da biste smanjili nuspojave, trebali biste svaki dan uzimati 3. 000-4. 000 mg natrija, 1. 000 mg kalija i 300 mg magnezija.

Barem u početku, važno je jesti do kraja i izbjegavati preveliko ograničenje kalorija. Tipično, ketogena dijeta rezultira gubitkom težine bez ograničenja kalorija.

Zaključak:Većina nuspojava ketogene dijete može se smanjiti. Probajte mineralne dodatke.

Dodaci za ketogenu dijetu

Iako su mnogi suplementi nepotrebni, neki mogu biti korisni.

• Trigliceridno ulje. Dodajte ulje triglicerida u piće ili jogurt za povećanje razine energije i ketona.
• Minerali. Dodavanje soli i minerala važno je u ranim fazama prehrane jer dolazi do promjena u ravnoteži vode i soli.
• Kofein. Kofein daje energiju, raspoloženje i pomaže sagorijevanju masti.
• Egzogeni ketoni. Ovaj dodatak pomoći će vam podići razinu ketona.
• kreatin. Kreatin ima niz zdravstvenih prednosti. Treba ga kombinirati s tjelesnom aktivnošću.
• Protein sirutke. Upotrijebite 1 mjericu proteina u šejku kako biste povećali dnevni unos proteina.

Zaključak:Neki suplementi mogu biti od pomoći na keto dijeti. Ovi suplementi uključuju egzogene ketone, triglicerol ulje i minerale.

Često postavljana pitanja

Slijede odgovori na neka često postavljana pitanja u vezi s ketogenom dijetom.

1. Hoću li ikada više moći jesti ugljikohidrate?

Da. Važno je po prvi put odreći se ugljikohidrata. Nakon 2-3 mjeseca možete si dopustiti ugljikohidrate u posebnim prilikama – glavno je da se odmah nakon toga vratite na keto dijetu.

2. Hoću li izgubiti mišiće?

Rizik od gubitka mišića je u svakoj dijeti. Međutim, visok unos proteina i visoka razina ketona smanjit će gubitak mišića, osobito ako radite trening snage.

3. Možete li izgraditi mišiće na keto dijeti?

Da, ali to će biti teže nego na dijeti s malo ugljikohidrata.

4. Trebate li opterećenje ugljikohidratima?

Ne. Ali nekoliko visokokaloričnih dana može biti od koristi.

5. Koliko proteina možete konzumirati dnevno?

Treba pratiti unos proteina, jer previše proteina može smanjiti razinu ketona. Maksimalno oko 33% ukupnog dnevnog unosa kalorija.

6. Što ako se stalno osjećam slabo i umorno?

Može biti da je ketoza nepotpuna ili da se masti i ketoni ne koriste učinkovito. Pokušajte smanjiti unos ugljikohidrata. Trigliceridno ulje i suplementi ketona također mogu biti od pomoći.

7. Zašto mi urin miriše na voće?

Ne brini. To je zbog oslobađanja nusproizvoda iz ketoze.

8. Imam loš zadah. Što uraditi?

Ovo je uobičajena nuspojava. Probajte žvaku bez šećera.

9. Čuo sam da je ketoza opasna. To je istina?

Ljudi često brkaju ketozu s ketoacidozom. Prvi je prirodan proces, dok se drugi javlja samo u slučaju nekontroliranog dijabetesa.

Ketoacidoza je opasna, a ketoza i ketogena dijeta potpuno su bezopasni za organizam.

10. Imam problema s probavom i proljev. Što uraditi?

Ovo je uobičajena nuspojava koja nestaje nakon 3-4 tjedna. Jedite više vlakana. Također možete uzimati suplemente magnezija.

Ketogena dijeta je dobra, ali nije za svakoga

Ketogena dijeta je odlična za one koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu, dijabetičare i one koji žele poboljšati svoj metabolizam.

Nije baš super za one koji žele dobiti mišićnu masu.

I baš kao i svaka dijeta, djelovat će dok ste još na njoj.

No, ipak se nije mnogo dijeta pokazalo dobro kao ketogena dijeta bogata hranjivim tvarima.